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心理健康|和压力做朋友

2018年02月09日 来源:南外社区卫生服务中心 阅读:833次

生活中,我们经常听到的一句话是:“压力好大啊!”

每个人在生活中都有过压力:学习的压力、考试的压力、找工作的压力;

父母期望的压力、朋友关系的压力;比赛、演讲、竞争等等带来的压力.

一般认为,压力是可怕的,压力会导致焦虑、抑郁、拖延,是各种心理问题的罪魁祸首。

然而,真是如此吗?这样看待压力的方式能帮助我们有效地应对压力吗?我们又该怎么对待压力呢?

压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大,可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应,以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。

斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔教授却提出了一个崭新的观点:有害的不是压力本身,而是认为压力有害的观点。她提出,拥抱压力会使你面对挑战时更主动,运用压力的能量,而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会,而不是离群索居。最终,它提供新的方式,引领你在痛苦中找到意义。

改变思维方式,你觉得压力有害,那么压力的害处会更大

其实真正有害的不是压力,而是“压力有害”的思维。

多少年来,我们所知道的,一直认为压力是有害的,遇到压力我们要去缓解和释放,但事实却是,如果你相信压力是有害的,那么它就会给你带来害处,如果你相信压力有好处,那么压力反而会给你带来好处。这就像是一种自我预言一样,当我们接受压力存在的时候,结果反而会不同,虽然这种思维在你看来,不是那么容易一下子接受。

但研究显示,相信压力有促进作用的人,比那些认为压力有害的人,更少抑郁,对生活更满意,更有活力,更少健康问题,更快乐,也更高产。

压力可以帮助你应对挑战,促进社交,学习成长。

现代人类面对压力时候,经过了数千万年的进化,早已经不像野外的动物遇见敌人时,逃跑或者迎击那么简单了,对现代的人类而言,压力可以激发很多的生理系统,通过不同的心血管系统的改变,荷尔蒙比例的释放以及其他变化,每一种压力都有不同的应对策略。压力反应,不仅让你逃离着火的大厦,同时还会帮你应对挑战,联结社会系统,并从经历中学习。

压力会给你应对挑战的力量。面对压力时,身体方面反应出心脏直跳、身体出汗或呼吸加快,你的头脑会很快聚焦在压力源上,感觉兴奋、冲动、不安、焦躁或者准备就要行动。你会变得更加集中注意力,瞳孔放大,接收更多的光,听力变得敏锐,大脑也会快速分析感知到的事物,不再分心,只考虑最重要的事情。同样,身体内部的内啡肽、肾上腺素、睾丸素和多巴胺组成的化学及鸡尾酒的刺激之下,这些化学物质一起提升了你的自信和力量,让你更乐于追踪目标,采取行动。比如在跳伞者跳出飞机,情侣陷入爱河,势均力敌的比赛时,或者在截止日期前的匆忙赶工中,你都能了解压力的这一面。

压力还会鼓励人们社交,与人联结,这是为什么呢?因为人的社交方面主要受到催产素荷尔蒙的驱动,而催产素是一种十分复杂的神经荷尔蒙,它会调整大脑的社交本能,在压力之下,人们则会释放更多的催产素。催产素让你能够更想和他人建立联结,甚至还能让人更加注意和理解他人的感受,信任和帮助在乎的人;当面对不好的事情时,你会保护家庭、孩子或宠物;当遇到不公平的事情时,你会想捍卫自己团队、公司或社区的权利。而且很重要的是,压力不仅驱使你这么做,而且还给你勇气。催产素也是勇气荷尔蒙,让你能够抑制恐惧,遏制你僵住或逃跑的本能,让你变得更勇敢。

压力还能帮助你学习和成长。经受压力重大挑战之后,你的身体和大脑会恢复到无压状态,身体依靠压力荷尔蒙作为恢复的药剂,而压力下释放荷尔蒙较高的人,反弹得更快,也较少对苦难念念不忘。身体和大脑都会从压力中有所学习,就像疫苗接种一样,给你的大脑注射了压力疫苗。因此,受压也作为重要训练提供给宇航员、危机处理者和运动员等需要在高压环境里工作的人员。而且压力接种也早已被用于训练孩子紧急逃生、员工应对恶劣职场,甚至帮助自闭症患者应付社交互动。这同样解释了一些学者的发现,早期的生活压力能够增强未来抗挫折的能力。

别想着逃避压力,这会降低你的幸福感

压力到来时,人们有时会想着逃避压力,这看起来是个好方法,但结果往往适得其反。心理学家发现,企图逃避压力,会极大降低幸福感、生活满意度和快乐,逃避压力还会带来孤独。时间一长,还会降低联结感和归属感。甚至一项长达十年的研究表明,企图逃避压力的人更容易抑郁、冲突和面临负面事件。

心理学家把这种恶性循环叫作压力繁殖,这正是企图逃避压力的讽刺性后果:耗费掉应该支持你的资源的同时,创造了更多的压力源。所以与其逃避压力,不如和压力做朋友。              

这个世界上没有绝对正确的放松方法,因为每个人都是与众不同的,而压力源也多种多样。怎样找到适合自己的减压方法呢?

压力的形式:过重的工作需求,健康危机,同爱人陷入争吵,或者仅仅是希望我们的生活能有微小的改变……

如果这些造成压力的客观条件不能更改,那么改变应对压力源的方式可能会更有成效。尽管你不能改变周围的世界,但你能改变自身,想要找到适合自己的减压方式,就要从自身的改变开始。前人可以借鉴的减压方法有很多,它们有的可以帮你镇定身体,有的可以使你淡泊竞争意识,还有的可以让你平和思想,问题的关键就在于这种方法是否真正适合你。

下面介绍三种放松方式

1、如果你是听觉型的人,音乐能有效帮助你缓解肌肉紧张,保持心神镇定。

思乡曲——那些能引领你体验精神放松并带来心理安慰的音乐——有助于达到镇静的效果。选择一段富含思乡韵味的音乐,全神贯注地倾听。在听的过程中,注意音乐中不同的乐器、歌词(如果音乐有歌词)、曲调、节奏的差异,让自己沉浸于怀旧和思乡的温暖感受中,这会让身体更加放松。

2、如果你是面对压力容易身体紧张的人,不妨尝试一下积极的放松。

积极的放松即不断收紧和放松你身体上的肌肉,直到你感觉到放松。比如,如果你感到肩部紧绷,你可以向上耸肩直到耳部,缩紧颈部和肩部的肌肉,坚持30秒,然后放松,让肩部自然下落,放松肌肉。重复这个步骤一到两次。其他的身体放松方法还有很多,例如:瑜伽、伸展运动、慢跑等。

3、专注——让注意力集中的一种状态,也是带给我们镇静,让我们集中精力的一种方式。

呼吸对于练习专注是很重要的。你可以采取“丹田呼吸法”,端坐椅上,背伸直,收颚,闭目,放松全身的肌肉。呼吸用细、长、静的深呼吸,切忌用发出音响的急促呼吸。成年人吸气用6秒钟左右,吐气则用其两倍的时间。吐气后须想着下丹田残留有所吸空气的30%左右。重要的是,脑子里要常常想到所吸入的空气大部分已吐出,而腹中正在吸入新鲜的空气。还有一点重要的是,一定要学会用无意识的状态做到这些。因为在呼吸上加了神经意识的话,专注的门就不能开启。

就像开头所说的,没有绝对正确的放松方法,因为我们每个人面对的压力都不尽相同。但在生活中,我们都有可能遇到超乎控制的事情。如果我们能够解决问题,并缓解来自外部的疲惫和压力,这无疑最好;但是一旦我们不能改变周围的世界,那么采取聪明的策略,让自己度过低迷就是不可或缺的。

保持良好心态,让我们开心工作,快乐生活!